Preparazione pre - campionato del Portiere: organizzazione delle varie sedute di allenamento

Come accennato in precedenza, un inizio soft è estremamente importante poiché permette una ripresa graduale dell'attività per mezzo di esercitazioni atte a ridurre gli stati di sovraffaticamento e di conseguenza ad eliminare eventuali lesioni muscolari che possono pregiudicare lo svolgimento delle fasi successive. Per questi motivi è consigliabile ricominciare con singole sedute giornaliere per poi passare gradualmente alle doppie sedute quando si entrerà nella vera fase di preparazione. Al fine di evitare infortuni di natura muscolare, occorre impostare alcuni punti durante l'organizzazione delle varie sedute che andranno a comporre le ipotetiche 4 settimane di preparazione:

- le sedute vanno organizzate alternando i contenuti in maniera tale da garantire un recupero fisico abbastanza completo e veloce

- per quanto riguarda la parte atletica è importante non ripetere per 2 sedute consecutive gli stessi contenuti

- in caso di dubbi sulle quantità di carico è sempre meglio privilegiare le quantità minori al fine di scongiurare qualsiasi forma di superallenamento che potrebbe risultare poi complicata da smaltire

- un ulteriore accortezza per evitare problemi muscolari è quella di evitare esercitazioni che prevendono rilanci con le mani e con i piedi quando sono state effettuate in precedenza esercitazioni di forza sugli arti inferiori e superiori. 

Detto questo, possiamo passare ad organizzare queste 4 settimane di preparazione soffermandoci sulle varie fasi di cui ciascuna di esse si compone.

Il riscaldamento è un momento in cui possiamo eseguire esercitazioni per la tecnica podalica o per la destrezza manuale a ritmo inizialmente blando e successivamente più intenso. Possiamo proporre esercitazioni a parte o anche in gruppo con la squadra in modo da favorire l'ambientamento del portiere qualora esso fosse un nuovo arrivato. Proporre esercitazioni - sfida(es. di palleggio, calcio - tennis) aiuta il portiere ad integrarsi con i compagni non tralasciando alcun aspetto tecnico. Se si lavora con la squadra queste esercitazioni possono diventare torelli, giri palla ecc. sempre atti a migliorare l'integrazione del ragazzo con il nuovo gruppo. Per le esercitazioni di destrezza manuale vengono intesi tutti quegli esercizi con 1 o più palloni che prevedono sia in fase statica che dinamica, la gestione del pallone con le mani. Importante in questo caso, è la fantasia del preparatore che avrà il compito di proporre esercitazione sempre varie e stimolanti per i portieri. Trattandosi di una fase di riscaldamento pre - lavoro, è importantissimo intervallare i vari esercizi proposti, con esercizi di stretching e di mobilizzazione dinamica ( sempre seguendo un filo conduttore, ad esempio quando lavoro con i piedi, effettuo una mobilizzazione degli arti inferiori) in maniera tale da preparare i muscoli ai carichi di lavoro successivi.

Preparazione alla forza: qui conviene sempre inserire delle esercitazioni ad intensità sub-massimale utili per preparare gli arti inferiori al lavoro di forza che verrà eseguito in seguito. Diviene appropriato quindi l'utilizzo di tavole propriocettive da abbinare a gesti tecnici effettuati con le mani o con i piedi in maniera tale da trasformare la componente isometrica con skip e partenze. Possiamo inserire anche esercizi a corpo libero che prevedono balzi in cerchi o direzioni contrassegnate. Questo tipo di esercizi sviluppano la componente coordinativa del soggetto. Si possono proporre anche esercizi per le valutazioni delle traiettorie(ad esempio eseguibili con palline da tennis) o esercitazioni di adattamento al terreno di gioco ( se le esercitazioni seguenti prevendono interventi a terra).

Le capacità condizionali specifiche per il portiere sono forza, velocità e flessibilità. Per quanto riguarda la flessibilità, essa viene generalmente sviluppata nelle fasi di riscaldamento e defaticamento. Va allenata per tutto l'arco della stagione prevalentemente con esercizi di stretching e mobilità dinamica eseguibili sia senza che con il pallone. La forza può essere sviluppata con varie metodiche. In relazione a quanto detto prima possiamo utilizzare:

- carichi naturali: tramite balzi effettuati sia verso l'alto che in lungo, con ostacoli di varie altezze, skip, esercitazioni pliometriche ecc. Il numero di balzi da proporre varia a seconda del massimale dell'atleta che generalmente a seconda della categoria oscilla tra gli 80 e i 100. Va quindi suddiviso questo massimale  nelle 3 componenti della forza ( esplosiva, elastica e riflessa) e a seconda delle caratteristiche degli atleti bisogna modulare il numero di balzi per ciascuna. Vanno quindi proposte non più di 6 esercitazioni per seduta con massimo 3 - 4 ripetizioni per singolo esercizio

- sovraccarichi: si possono utilizzare bilanceri, cinture, cavigliere, elastici ecc. e anche in questo caso il carico deve essere in percentuale al massimale a seconda di quale componente vogliamo andare ad allenare

- macchine isotoniche: per ogni allenamento normalmente vengono impostati 3 - 4 esercizi diversi con 3 - 4 serie da 6 ripetizioni ciascuna. Il carico è come sempre in relazione al massimale e possiamo impostare alla fine di ogni eserciziol'esecuzione di 2 - 3 balzi o di altri espedienti di trasformazione sia atletici ( come skip o scatti) sia tecnici ( come esercitazioni da eseguire con mani e piedi al fine di ristabilire la sensibilità fine nei movimenti)

- con ausilio della componente tecnica: possiamo introdurre componenti tecniche( es. prese o lavori a terra da eseguire dopo le esercitazioni di forza.

Quando il tempo a nostra disposizione non è sufficiente possiamo togliere da questa fase l'esecuzione del gesto tecnico, per rimandarlo alla fine della parte atletica con esercitazioni in porta ( 2 - 3 ripetizioni eseguibili velocemente con l'introduzione di componenti di preacrobatica come capovolte o rotolate o ammortizzate).Velocità e rapidità possono essere proposte fin dal primo giorno con esercizi di skip, slalom tra paletti, partenze da varie posizioni  o con esercitazioni psico - cinetiche (tenendo presente il modello borussia dortmund di cui poi parlerò in un altro articolo). Questi esercizi vanno inseriti nel riscaldamento prima della forza, oppure come reattività dopo un allenamento di forza. Facilmente allenabile risulta la rapidità poichè basta inserire nelle normali esercitazioni tecniche un movimento rapido di posizionamento cosi da simulare la situazione di gara. La resistenza è utile soprattutto per portare in breve tempo il livello cardiaco ad un livello ottimale per cui durante l'anno è sufficiente effettuare un richiamo organico 1 volta ogni 3 - 4 settimane (il tempo si riduce a 2 - 3 settimane in caso di categorie giovanili).

Per quanto riguarda gli arti superiori, le esercitazioni sono generalmente di potenziamento da eseguirsi a circuito con ritmo veloce ma con carichi non troppo elevati. Si possono eseguire esercitazioni con macchine isotoniche o con l'ausilio di bilanceri, manubri ecc. Al termine di queste esercitazioni va eseguito un lavoro di mobilità del tronco e un lavoro di velocità delle braccia con la palla. Per quanto riguarda le esercitazioni tecniche e situazionali, esse verranno illustrate in tutti i loro aspetti in un altro post. Alla fine fine di ogni allenamento è necessario pianificare una parte defaticante che generalmente si compone di esercitazioni di stretching, addominali, dorsali e scarico della colonna vertebrale specie dopo le esercitazioni in cui sono previsti balzi. Ritengo utile inserire alla fine di ogni seduta di lavoro, qualora il terrendo di gioco lo consenta, un paio di giri di campo da eseguire senza scarpe con ritmo di corsa molto lento utili per favorire una maggiore capillarizzazione degli arti inferiori e di conseguenza utili per prevenire infortuni di tipo muscolare.